Укрепление бёдер

В йоге мы склонны предпола­гать, что можем проработать проблемные зоны с помощью растяжки. Вспомните о вез­десущем раскрытии тазобедренного сустава. Мы пытаемся использовать эту практику как панацею от всех болей и печалей. Мы представляем, что откры­тые кости бёдер позволят нам завер­нуть наши ноги в причудливые позы типа Падмасаны или Эка Пада Ширша- саны. Однако на определённой стадии практики успех, к которому мы так стре­мимся, может обернуться против нас.

Гипермобильность — это общий термин, обозначающий излишнюю подвижность сустава. Это может быть врождённым состоянием тканей или приобретённым в процессе регулярных растяжек. Причиной могут быть ягодич­ные и седалищные мышцы, ослаблен­ные из-за пониженной активности и сидячего образа жизни. Гипермобиль­ность тазобедренного сустава может приключится с кем угодно, однако в практике йоги мы подвергаемся особой опасности из-за любви к длительным и глубоким растяжкам, которые так пре­красно снимают напряжение.

Давайте рассмотрим классическую позу для раскрытия таза, например, Эка Пада Раджакапотасану (Поза Королев­ского Голубя на Одной Ноге). Кому-то эта асана кажется позой для отдыха, поэтому они пытаются усложнить её, найти новые вариации, чтобы углубить растяжку. Тем не менее растяжение об­ластей, которые и так достаточно гибки, может усилить гипермобильность. Сначала это не кажется проблемой, ведь глубокая растяжка освобождает мышцы от напряжения. Но в этом слу­чае увеличивается нагрузка на окружа­ющие хрящи и связки, что в результате может привести к перенапряжению и ослабить поддержку тазобедренного сустава, которая так важна для его нор­мального функционирования.

Вместо того, чтобы растягивать и без того растянутые мышцы, обратите внимание на участки, где вы чувствуете слабость или напряжение. Затем най­дите позы, которые укрепляют бёдра, и сместите фокус с раскрытия тазобе­дренного сустава на развитие его ста­бильности. Вам нужна осознанность и умение уважать свои ощущения.

Чтобы разобраться во влиянии гипермобильности на тазобедренный сустав, нужно понять пять слоёв, из которых он состоит — от самого глубо­кого до поверхностного. Первый слой

• костная структура, где шарообразная головка бедренной кости входит в верт­лужную впадину. Она покрыта хрящём и окаймлена вертлужной губой, состоя­щей из связок и плотной соединитель­ной ткани. Затем идёт суставная сумка
• наполненная жидкостью капсула с тонкими стенками вокруг сустава. Её поддерживают связки, крепкие и гибкие ткани, соединяющие кости. Сверху этих структур множество сухожилий и мышц, влияющих на качество движения.

Каждая из структур играет свою осо­бую роль в стабилизации тазобедрен­ного сустава. Вертлужная губа углу­бляет вертлужную впадину, благодаря ей головка бедренной кости входит глубоко внутрь сустава. Она также играет ключевую роль в уменьшении давления на сустав.

Суставная сумка добавляет ста­бильности и выделяет смазку, которая уменьшает трение. Связки контроли­руют диапазон движения и предот­вращают смещение и износ глубоких слоёв хряща. Связки неэластичны, если перерастянуть их, они останутся в этом состоянии и потеряют способность поддерживать сустав.

Наконец, мышцы и сухожилия коор­динируют все движения бёдер и стаби­лизируют тазобедренный сустав.

Эти пять слоев работают вместе. Когда один из них перестаёт нормаль­но функционировать, остальные долж­ны работать сильнее. Если перетянуты связки, мышцам придётся усерднее работать на стабилизацию сустава, а если ослаблены мышцы, глубокие слои связок или вертлужная губа вынуждены будут компенсировать этот недостаток.

Проблема в том, что иногда быва­ет трудно определить, когда один из слоёв не справляется со своей работой. Связки и хрящи менее чувствительны и изнашиваются медленно, поэтому вы можете не почувствовать боль или заметить какие-либо проблемы, хотя повреждение уже произошло. По мере того, как вы раскрываете таз и при­обретаете гибкость, особенно важно укрепить бедренные мышцы, чтобы стабилизировать эту мобильность.