БАЛАНС ВЫРАБОТКИ КОРТИЗОЛА: КАК ЕГО ПОДДЕРЖАТЬ

Мы составили чек-лист тех конкретных действий, которые позволят повысить стрессоустойчивость и снизить губительное действие кортизола на здоро­вье. Итак, что вы можете сделать прямо сейчас.

Откажитесь от большого количества кофе. Адек­ватная доза этого напитка для здорового человека — не более 2 чашек, по 150 мл каждая.

Перестаньте добавлять в чай и кофе сахар. Не мо­жете пить их в таком виде? Добавьте стевию — нату­ральный подсластитель.

Обратите внимание на количество фруктов в рационе. В них также содержатся простые сахара. Так, например, в 4 крупных сладких яблоках — усредненная суточная норма простых углеводов!

Включите в рацион ферментированные продукты. Они богаты пре- и пробитиками, важными для поддер­жания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70% процессов, протекающих в нашем ор­ганизме, в том числе и на синтез гормонов. Классика жанра — квашеные овощи: капуста, огурцы и помидо­ры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментиро­ванные соевые бобы), кимчхи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.

Начните завтракать. Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком и с минимумом легких углеводов.

Принимайте добавки. В их составе должны быть магний, витамины группы В, которые снижают тре­вожность. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.

Нормализуйте выработку мелатонина. Для этого ло­житесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и то же время. Если биоритмы нарушены и заснуть до полуночи непросто, принимайте на ночь дополнитель­ные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичны­ми (100-200 мкг) или лечебными (от 500 мкг и выше). Дозировку подберет врач.

Новый год не за горами и уже сейчас нужно начинать думать что можно подарить на новый год другу. Помочь в этом может специальный сайт с интересными предложениями.

Обзаведитесь яркими источниками света. Они должны быть белого или голубого света. Такие све­тильники помогут легче просыпаться по утрам.

Вечером используйте очки, блокирующие сине­голубой свет. Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку — он будоражит нервную систему.

Ходите дома босиком. Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом.

Запишись на пилатес, шпагат или стрип-пластику. Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.

Делайте перерывы в работе по 10-15 минут каждые 2-3 часа. Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он бу­дет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.

Научитесь снимать острый стресс. Вам важно ути­лизировать тот кортизол, который выработается в этот момент. Подойдет любая двигательная активность: кортизол сгорает в работающих мышцах. Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное — глав­ное, сделать это сразу же.

Приобретите беруши или наушники для сна.

В первом случае вы обеспечите себе идеальную тиши­ну в момент засыпания, во втором — получите допол­нительный бонус в виде успокаивающих мелодий.

Обратите внимание на растительные препараты- адаптогены. К ним относятся родиола розовая, гинкго билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды по­вышенной умственной и физической нагрузки, когда вы чувствуете, что не справляетесь.

ТОП-ПРИЧИНЫ, КОТПРЫЕ УВЕЛИЧИВАЮТ ВЫРАБПТКУ КОРТИЗОЛА

  • Состояние здоровья, питание
  • Любая тяжелая длитель­ная болезнь, инфекция
  • Хроническое воспаление, особенно ЖКТ
  • Боль
  • Избыточные или недо­статочные физические нагрузки
  • Голодание, гипогликемия
  • Инсулинорезистентность
  • Избыток стимуляторов или других вредных ве­ществ
  • Нерациональное питание
  • Внешние факторы среды
  • Нарушение суточных рит­мов, смена часовых поясов
  • Сильная жара или холод,
  • резкая смена погоды
  • Смена климата
  • Смена сезона
  • Шум, особенно ночью
  • Воздействие токсинов
  • Изменение циркадных ритмов
  • Ночная работа
  • Нарушения сна
  • Недостаток сна

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *